4 automassages faciles pour soulager mes lombaires - Si Senior !

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Une barre douloureuse dans le bas du dos et personne pour vous faire un petit massage? Effectuez-le vous-même! Voilà les bons gestes pour vous soulager.

• Être dans le bon état d’esprit

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Pour être efficace, un automassage doit être en accord avec vos disponibilités et vos envies. Si vous vous dites “j’en ai besoin mais je n’ai pas envie” ou “je n’ai pas le temps”, différez la séance à un moment où votre esprit sera disposé à trouver du plaisir dans le soulagement.

• Préparez-vous avec un échauffement
Vos mains doivent être détendues pour que la zone massée ne ressente pas de crispation.
Frottez vos paumes l’une sur l’autre, faites ensuite glisser les doigts de vos mains entre eux plusieurs fois, et faites la même chose sur le dessus de chaque main.
À regarder aussi en vidéo:
Les gestes à faire avant et après chaque automassage

• Trouver le bon rythme
Vous pouvez enchaîner ces automassages ou les pratiquer au gré de vos besoins, envies et disponibilité.
À vous de décider combien de temps vous vous accordez: de 2minutes pour un effet de détente rapide au bureau à 15 minutes à la maison pour un effet plus global et profond sur les tensions.

En cas de douleurs chroniques, prenez l’avis de votre médecin et dans tous les cas, pas d’automassage en cas de fièvre.

1/Frictions et pressions sur la zone lombaire

Ces automassages se réalisent assis. Vous pouvez les enchaîner ou les sélectionner.

• Placez vos mains sur vos lombaires de part et d’autre de la colonne, doigts face-face. Faites des mouvements appuyés de va-et-vient de bas en haut pour décontracter les muscles.
• Appuyez, sans les bouger, le bout des doigts de chaque côté et au plus proche de votre colonne vertébrale. Maintenez ces pressions statiques pendant 3 secondes, puis relâchez 3 secondes. Poursuivez jusqu’à sentir la détente. L’intensité de la pression doit être confortable, ne pas faire mal.

• Placez vos pouces sur les articulations sacro-iliaques, ces petites fossettes à la naissance des fesses, de part et d’autre du sacrum. Appuyez sur chaque fossette avec vos pouces tout en réalisant de petits cercles lents sans déplacer la peau.

2/Décontraction des fessiers

Douleurs lombaires et tensions des fessiers (situés juste en dessous) sont souvent liées. Il faut donc aussi masser ces derniers. Version bureau ou à la maison:

• En position assise: avec l’index et le majeur, réalisez des frictions circulaires sur la crête iliaque (l’arête osseuse du bassin) et le sacrum (tout en bas de la colonne, entre les fesses) en imprimant un mouvement allant vers l’extérieur (les hanches).

• En position allongée: sur le dos, jambes pliées, placez une balle de tennis sous chaque fesse et laissez le poids de votre corps s’y appuyer en faisant de petits mouvements latéraux de balancier.
À lire aussi:
Comment soulager ses douleurs avec une simple balle

3/Massage des points réflexes

La zone lombaire correspond à des points réflexes au niveau des pieds et du visage. N’hésitez pas à solliciter aussi ces zones:

• Point réflexe plantaire
Frictionnez le bord intérieur de chacun de vos pieds avec la paume de votre main, du talon au gros orteil. Maximum 3 fois.

• Points réflexes faciaux
Avec l’index, exercez des pressions statiques sur 3 zones du front: le centre du haut du front à la lisière des cheveux, puis de part et d’autre de ce point, légèrement en dessous et enfin, sur chacune des tempes sur une ligne située au milieu du front.
À chaque fois, maintenez la pression 3 secondes.

À lire aussi: Réflexologie plantaire, comment ça marche

3/Étirement et rotation

Si vous passez beaucoup de temps en position assise, ayez ces deux réflexes:

• Étirement debout
Toutes les heures ou toutes les deux heures, levez-vous, placez vos mains dans le bas du dos, juste au-dessus des fesses, grandissez-vous en vous étirant en arrière sans plier les genoux.
Répétez 10 fois. Peu à peu, allez de plus en plus loin en arrière (sauf en cas de douleur) pour augmenter l’espace entre vos vertèbres et permettre à vos disques intervertébraux de se “regonfler”.

• Rotation assise
Placez-vous de profil par rapport au dossier de votre chaise. S’il est sur votre droite, attrapez-en les bords des deux mains et tournez-vous vers la droite et l’arrière en poussant avec votre main droite et en tirant vers vous la main gauche. Maintenez la posture sur 5 respirations en essayant à chaque expiration d’aller plus loin dans la torsion. Revenez doucement en place sur l’inspiration. Idem de l’autre côté en gardant bien les genoux à la même hauteur.

Merci à Julia Lemétais, masseuse-kinésithérapeute, auteur de “Automassages express”, éd Leduc’s.
Par Magali Quent

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