6 exercices à la carte pour stimuler votre équilibre - Si Senior !

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La faculté d’équilibre diminue dès 30 ans… Pour consolider vos appuis naturels, composez votre programme selon vos capacités.
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Pourquoi faire ces exercices?

– Ces exercices ont pour but de limiter le risque de chutes chez les personnes âgées, mais aussi les risques de dérapage qui, à tout âge, favorisent les entorses sources d’arthrose.
– Ils permettent aussi d’avoir plus d’endurance à la marche, indispensable au maintien de la bonne santé, mais aussi d’être plus performant dans ses activités sportives et de mieux protéger les articulations contre les faux mouvements.
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– Ils aident également à ne pas s’avachir sur sa chaise sans s’en rendre compte et à avoir une main plus stable quand on écrit… car l’équilibre se ressent aussi en position assise!

Comment bien effectuer ces exercices?

– Faites-les pieds nus et maximisez la surface du pied au sol en répartissant bien le poids du corps et en évitant de plier les orteils.
– Faites-les sans vous tenir. Mais choisissez un lieu sécurisé et avec des appuis à proximité. Si votre équilibre est précaire, pratiquez en présence d’un tiers.
– Faites-les au moins trois fois/semaine en couplant toujours un mouvement en statique et un en dynamique. Si vous avez le temps, faites les 6 exercices. Sinon, sélectionnez un ou deux couplés et changez régulièrement.
– Selon vos capacités, optez pour la formule Force 1 ou 2. Et efforcez-vous de toujours refaire l’exercice choisi les yeux fermés pour en optimiser les effets.

• 3 exercices pour stimuler l’équilibre statique

Cette forme d’équilibre permet de rester immobile sans faillir, assis ou debout.

Le funambule:
Force 1 – Debout, un pied devant l’autre, orteils de l’un collés au talon de l’autre, gardez l’équilibre 10 secondes. Relâchez. Répétez cinq fois. Même chose en inversant l’ordre des pieds.
Force 2 – Dans la même position de départ, levez la pointe du pied de devant en gardant le talon au sol. Maintenez 10 secondes. Répétez cinq fois. Même chose en inversant les pieds.

Le flamant rose:
Force 1 – Debout sur un pied, voûte plantaire de l’autre en appui sur le côté du mollet opposé, gardez l’équilibre 10 secondes. Posez. Répétez cinq fois. Même chose sur l’autre pied.

Force 2 – Même chose, mais en appuyant la voûte plantaire plus haut, à l’intérieur du genou opposé.

Le chevalier:

Force 1 – Un genou à terre, l’autre fléchi devant le pied au sol, gardez un écart entre les genoux équivalent à la largeur de votre bassin. Tenez l’équilibre 10 secondes. Relâchez. Répétez cinq fois. Même chose en inversant la position.
Force 2 – Même chose mais cette fois en positionnant le genou à terre et le pied au sol sur une même ligne.

• 3 exercices pour stimuler l’équilibre dynamique

C’est la forme d’équilibre qui permet de stabiliser son corps quand on le déplace.

Le pendule:

Force 1- Debout, mains croisées sur les épaules, balancez une jambe tendue d’avant en arrière et vice versa. Faites trois séries de cinq aller/retour. Même chose avec l’autre jambe.
Force 2 – Même chose mais en balançant la jambe devant celle d’appui, de droite à gauche et vice versa.

Le pivot:

Force 1 – Debout, mains croisées sur les épaules, pieds écartés de la largeur du bassin, tournez lentement tête et tronc sans bouger les pieds, comme pour regarder derrière votre épaule droite. Revenez. Même chose de l’autre côté. Alternez dix pivotements.
Force 2 – Même chose mais en plaçant les pieds l’un contre l’autre.

Le patin:
Force 1 – Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, posez votre pied droit sur une serviette pliée (ou un vrai patin de parquet!). Faites glisser le pied d’avant en arrière pour revenir à côté de l’autre. Répétez dix fois. Changez de pied. Refaites une série.
Force 2 – Même chose mais en déplaçant cette fois le pied droit sur le côté droit; le gauche, vers la gauche.

Merci à Denis Fortier, physiothérapeute-clinicien, auteur de “Vous ne faites pas votre âge!”, éd. Marabout.
Par Magali Quent le 10 avril 2019

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