Diététique: 7 réflexes ultra simples pour rester en forme après 50 ans - Si Senior !

Actualités

Les règles d’une bonne nutrition, tout le monde connaît: manger de tout, si possible frais, de saison et sans excès. Mais il est nécessaire de les adapter au fil des ans.

Les réponses de Raphaël Gruman, nutritionniste

1.”
Faut-il repenser son alimentation après 50 ans pour éviter de prendre du poids?” 
Bulle.

Raphaël Gruman: Garder son poids de forme tout au long de sa vie d’adulte est encore plus important à la cinquan­taine. Après cet âge, il devient en effet plus difficile de perdre du poids et cela, pour deux raisons. La première est le ralen­tissement métabolique: à partir de 20 ans, le corps brûle de moins en moins de calories et le phénomène s’accélère en prenant de l’âge. Le corps dépense moins d’énergie car le renouvellement cellulaire est de moins en moins rapide. La seconde est liée à la modification hormonale qui favorise le stockage des graisses, notamment abdominales à la ménopause. Si cela occasionne une prise de poids incontrô­lable, il faudra réadapter l’alimentation. En vous faisant accompagner par un professionnel, il sera plus facile de retrouver votre équilibre alimentaire tout en conservant du plaisir à manger. En couplant une prise en charge nutritionnelle à une activité physique adaptée, vous pourrez perdre votre ventre: le diététicien vous moti­vera tel un coach! 

2. “Quels sont les aliments pour bien s’hydrater en mangeant sans prendre des compléments alimentaires pour la peau?” Marie

L’hydratation du corps est primordiale pour entretenir la qualité de la peau. La première hydratation est évidemment l’eau que vous pouvez consommer sous forme d’eau plate ou gazeuse, de thé et d’infusion. Le principal est de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour en répartissant les apports tout au long de la journée. Pour compléter, les matières grasses végétales ont leur importance. Privilégier les huiles végétales en les variant en fonction de vos plats et assaison­nements: huile de noix ou de colza pour l’assaisonnement, huile de tournesol ou d’olive pour la cuisson. 

3.”Je souffre d’hypercholestérolémie et d’une légère insuffisance rénale. À quoi faire attention?” Mayhoo

En cas d’hypercholestérolémie, l’important est de dimi­nuer les apports en graisses saturées (charcuterie, beurre, viande grasse, fromage) et hydrogénées (brioches, biscuits, gâteaux), et de consommer des fibres (fruits et légumes, pain complet, riz ou pâtes complètes ou légumes secs, comme les lentilles). Pour l’insuffisance rénale, il faut réduire (pas supprimer!) ses apports en sel. Évitez les aliments transformés: plats préparés, charcuterie, fromage, biscuits apéritifs, sauces toutes faites, soupes indus­trielles… Cuisinez les aliments le plus brut possible et misez sur les épices pour donner du goût. 

4.”Comment adapter mes menus pour arrêter de fumer sans grossir?” Michèle

Il faut résoudre les problèmes de compulsions alimentaires qui peuvent survenir. Ne surtout pas sauter de repas et man­ger assez pendant les repas principaux, avec une collation l’après-­midi pour éviter d’arriver affamé au dîner. Une bonne collation, c’est, par exemple, dix à quinze amandes à bien mastiquer (elles apportent du magnésium qui calme les compulsions), avec deux carrés de chocolat noir à au moins 70% de cacao. Le magnésium est aussi disponible en com­plément alimentaire (du magnésium marin pour une meil­leure absorption, en pharmacies et magasins bio). Je vous invite à prendre en complément alimentaire de la rhodiola. Cette plante diminue les compulsions et augmente la production de sérotonine (hormone du bien­être), dont la chute pose souvent problème à l’arrêt du tabac. Diminuez progressivement les sucres simples (miel, confi­ture, bonbons, gâteaux) au profit des sucres complexes (légumes secs, céréales), rassasiants.

5. “Un petit-déjeuner salé est-il préférable à un sucré?” Nathalie

De nombreuses études ont mis en évidence l’intérêt d’une protéine au petit-­déjeunerpour apporter une bonne satiété tout au long de la journée. Le petit­-déjeuner à l’anglaise aide aussi à stabiliser ou à perdre du poids. Pour cela, vous pouvez consommer du pain complet ou aux céréales avec des œufs ou du jambon, une portion de fromage et un fruit. Pensez à intégrer une boisson, comme un thé ou un café, pour réhydrater l’organisme. 

6.”Quelles sont les protéines à consommer pour manger moins ou pas de viande?” Noémie

Il est tout à fait possible d’avoir un bon apport en protéines en consommant moins, voire pas du tout, de viande. C’est conseillé en cas d’insuffisance rénale, même modérée. Les oeufs, poissons et fruits de mer peuvent aussi compenser. Si vous êtes végétarienne, les légumes secs sont de très bons pourvoyeurs de protéines végétales. Il faudra en consommer au moins une fois par jour. Pour bénéficier de l’ensemble des acides aminés, n’hésitez pas à varier: lentilles, fèves, pois cassés, haricots blancs ou rouges, pois chiches, fla­geolets. Le quinoa est une excellente source de protéine complète qui apporte tous les acides aminés indispensables à l’organisme. 

7. “Comment nettoyer son foie après un excès?” Marie-Coline 

Il faut stimuler la vésicule biliaire. Pour cela, commencez votre journée par un demi-­citron pressé dans un verre d’eau. Prenez également le matin une ampoule de radis noir (en pharmacies). Dans la journée, vous pouvez consommer de l’artichaut (en ampoule, également en pharmacies). En complément alimentaire, le desmodium aide à reconstituer les cellules du foie. Enfin, il est important de drainer un maximum: boire au moins 2 litres d’eau ou de thé dans la journée, en associant éventuellement un drainant tel que la vigne rouge ou le bouleau. En dix à quinze jours, les cel­lules du foie sont totalement nettoyées. 

Au niveau de l’alimentation, misez sur les fruits et légumes sous toutes leurs formes(crus, cuits à la vapeur, en soupe ou purée) et évitez les substances qui encrassent le foie, notamment les produits contenant des pesticides. L’idéal: une alimentation bio, peu de produits transformés et conte­nant des conservateurs. Ces conseils sont également va­lables après une anesthésie.

Par Agnès Duperrin et Isabelle Duranton

Partagez cet article

Cet article vous à plu ?

Encouragez son auteur !